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Conoce los tipos de flexiones y sus beneficios

Las flexiones son un ejercicio que se realiza desde las lecciones de educación física, pasando por el entrenamiento de fuerza, hasta la preparación militar. Por esta razón, todos los realizaron en diferentes etapas de su aventura con el entrenamiento. Las flexiones son un ejercicio que involucra principalmente los músculos del pecho. Sin embargo, hay muchas variantes de flexiones que pueden involucrar más los hombros o los tríceps. Entonces, ¿Qué tipo de flexiones elegir y cómo integrarlas en tu plan de entrenamiento?



 

¿Qué tipos de flexiones hay?

Las flexiones son un ejercicio ideal que involucra el pecho y los brazos usando solo tu propio peso corporal. Casi nadie conoce más de dos o tres de las flexiones de brazos más populares, mientras que incluso hay varias docenas de variaciones de este ejercicio. Una docena de variedades se enumeran a continuación.

  • Flexiones clásicas: un ejercicio que involucra principalmente los músculos del pecho.
  • Flexiones de mujer: una variación de la flexión de brazos clásica, realizada sobre las rodillas.
  • Flexiones de diamante: involucran principalmente los músculos tríceps de los brazos.
  • Flexiones con la cabeza hacia abajo: este es un tipo difícil de flexiones que involucra principalmente los músculos de los hombros.
  • Flexiones de "araña": un ejercicio que involucra no solo los músculos del pecho o los tríceps, sino también los músculos abdominales.
  • Flexiones francesas: una versión invertida de flexiones que involucra principalmente los músculos tríceps de los brazos.
  • Flexiones en la pared: una versión de flexiones para principiantes que no pueden realizar una flexión clásica.
  • Flexiones con una mano: un ejercicio unilateral diseñado para personas avanzadas. Activa los músculos pectorales.
  • Flexiones con piernas elevadas: en esta versión, involucramos la parte superior de los músculos pectorales y los hombros.
  • Flexiones pliométricas: esta versión de flexiones puede mejorar su dinámica. Se trata de descenso controlado y extensión dinámica de los brazos.
  • Flexiones con mancuernas: puede realizar una bomba más profunda, lo que se traducirá en eficiencia. Tirar de la mancuerna hacia la cadera también activará la espalda.
  • Flexiones en las barras: dependiendo de cómo coloque el torso y el ángulo de inclinación, puede involucrar la parte inferior del cofre o el tríceps.
 

¿Cuáles son las mejores flexiones?

Es difícil definir claramente qué tipo de flexiones es mejor si no tienes un objetivo específico relacionado con este ejercicio. Cada tipo de flexión puede traer diferentes beneficios, para el cuerpo o la fuerza.

Por ejemplo, las flexiones inversas involucrarán en mayor medida a los tríceps, las flexiones con mancuernas activarán los músculos de la espalda y las flexiones pliométricas mejorarán la dinámica. Por lo tanto, el tipo de flexiones debe seleccionarse para un propósito específico. También es importante realizar de forma sistemática.

 

Mucha gente tiene problemas con las flexiones clásicas durante los primeros entrenamientos. Pueden resultar un ejercicio difícil antes de que desarrollemos la fuerza muscular adecuada. Por esta razón, vale la pena hacer tipos de flexiones más fáciles, como flexiones contra la pared, y trabajar los músculos estabilizadores haciendo, por ejemplo, tablas.

 
¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Es muy importante mantener una postura corporal adecuada al realizar flexiones. Comenzamos haciendo la tabla en la posición inicial.

En el momento en que las caderas se eleven demasiado alto, este ejercicio será menos efectivo. A su vez, relajar los músculos de la parte inferior de la espalda ejercerá presión sobre la columna vertebral.

Las manos y los pies se pueden extender a diferentes anchos según el tipo de flexiones que vayas a realizar. Por lo general, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.

No levantes la cabeza ni la acerques al pecho.

Para los principiantes, mantener la postura correcta es todo un desafío, por lo que vale la pena limitar el número de repeticiones y centrarse en la técnica correcta.

Durante los primeros entrenamientos, concéntrese en el tono correcto de los músculos abdominales, muslos y glúteos.

 

¿Cuáles son los efectos de las flexiones?

Las flexiones pueden ser un elemento de entrenamiento o su núcleo principal. Para que las flexiones sean efectivas, debemos enfocarnos en la técnica correcta. Qué tipo de flexiones elegimos también es muy importante.

El entrenamiento sistemático de flexiones puede traer los siguientes efectos:

  • Mejora de la apariencia de los brazos y la espalda
  • Fortalecimiento de la columna lumbar
  • Esculpir los músculos no solo de la parte superior del cuerpo, sino también los músculos de la espalda baja, las nalgas, los muslos y el abdomen
  • Mejora de la mecánica respiratoria gracias al fortalecimiento de los músculos profundos e intercostales
  • Reducir la grasa
 

¿Con qué frecuencia hacer flexiones?

Las flexiones son un ejercicio bastante poco exigente, por ejemplo, para el sistema nervioso. Por este motivo, incluso podemos hacerlos todos los días. Sin embargo, hay que recordar que los músculos se acostumbran al esfuerzo. Por eso, en este ejercicio también debes progresar aumentando el número de repeticiones o dificultando su realización.

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