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10 alimentos que te ayudarán a fortalecer el corazón

¡Equilibrio! Esta pequeña palabra puede marcar la diferencia entre vivir con salud y bienestar o no. Para lograrlo, sólo hay que adoptar un estilo de vida que aporte calidad a la vida cotidiana, porque la longevidad que tantos anhelan sólo es posible cuando se comprende que los alimentos que se consumen tienen el poder de mantener sanos el corazón, el cuerpo y la mente.

Corazones colgando hechos con un tronco

Es importante reflexionar sobre el número de muertes por enfermedades cardíacas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año mueren alrededor de 17,5 millones de personas por este tipo de problemas.

Estos datos podrían ser menores si la población incluyera en su rutina la atención y el control de enfermedades, como la hipertensión, la diabetes, el colesterol y la obesidad, por ejemplo. Para prevenir y corregir estos problemas, es necesario al menos practicar una actividad física regular, comer alimentos saludables y hacerse un chequeo anual para evaluar su salud.

10 Alimentos que ayudan a la salud del corazón para que los incluyas en tu dieta.

1. Avena

El primer elemento de la lista es la avena. En copos, salvado o harina, es un importante aliado del corazón. Rico en betaglucano, este alimento reduce los niveles de colesterol, ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Lo ideal es consumir 3 cucharadas al día y se puede utilizar en la preparación de pan, ensalada de frutas, yogur, entre otros platos.

Otra razón para incluir la avena en tu dieta es que es fácilmente digerible, además de ser rica en fibra y una excelente fuente de energía para quienes van a hacer ejercicio.

2. Aceite de oliva

Otro alimento cardiosaludable es el aceite de oliva. Contiene grandes cantidades de grasas monoinsaturadas (omega 9), que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos. Es mejor consumir la versión virgen extra (con una acidez de hasta el 0,05%) y en crudo (sin cocinar), ya que tiene más antioxidantes y evita la formación de radicales libres.

Es importante guardar el aceite de oliva en el armario y lejos de la cocina, protegido de la luz y el calor.

3. Pescado

Algunos pescados son grandes amigos del corazón, como el salmón, las sardinas y el atún. Esto se debe a su alto contenido en omega 3, una grasa poliinsaturada que ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos, la glucosa y el peso. Los estudios sugieren que el consumo de estos pescados tres veces por semana reduce el riesgo de infarto en un 44%.

Además de éstos, también se recomiendan el arenque, el bacalao, el lenguado y otros pescados de agua fría.

4. Zumo de uva y de uva entera

Incluir en su dieta uvas más oscuras o su zumo de uva entero es otra excelente manera de proteger su corazón. Tienen resveratrol, flavonoides y ácidos fenólicos, elementos con acción antioxidante que ayudan a elevar las tasas de colesterol bueno (HDL).

Las uvas moradas son también la materia prima del vino tinto, que, si se ingiere con moderación, puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

5. Frutos rojos

La fresa, la frambuesa, la mora y los arándanos son ricos en agua y sales minerales, y actúan como vasodilatadores para reducir la presión arterial. Además, los alimentos de color rojo y morado ayudan a controlar el colesterol y a prevenir la aterosclerosis. Todos ellos son ricos en antioxidantes, que combaten los radicales libres y previenen las enfermedades inflamatorias que perjudican al corazón.

6. Soja

La soja se puede preparar de varias maneras y es otro aliado de la salud del corazón. Actúa en la reducción del colesterol total y del colesterol LDL y también está relacionado con el control del peso, la glucosa y la presión arterial.

7. Chocolate negro

Los estudios indican que el chocolate negro, con un 70% de cacao o más, es bueno para el corazón, ¡SÍ! Este manjar ayuda a normalizar la presión arterial y previene los procesos inflamatorios y la formación de coágulos. Además, es un potente antioxidante, puede reducir el colesterol malo y el riesgo de cáncer. Pero no te pases. El consumo diario recomendado es de 30 gramos.

8. Manzana y alimentos con fibra soluble

Las fibras solubles actúan en la eliminación del colesterol LDL (malo) de la sangre y están presentes en los cereales, las verduras y las frutas. La manzana es una de estas frutas que contienen una gran variedad de nutrientes, como fibra, flavonoides, potasio y vitaminas del complejo B, C y E. La pectina (fibra soluble) de la fruta también ayuda a controlar la glucosa.

Otros alimentos ideales para consumir son: el limón, la naranja, el plátano, la zanahoria, la patata, el boniato, la coliflor, las lentejas, las judías y los guisantes.

9. Semillas oleaginosas

Alimento rico en grasas mono y poliinsaturadas, los frutos secos contribuyen al buen funcionamiento cardiovascular. Ayudan a controlar el colesterol y son fuentes de vitamina E, que tiene acción antioxidante.

Puedes incluirlas en los aperitivos, picadas en el yogur o en la ensalada. Sin embargo, es necesario moderarse debido a la cantidad de calorías, y deben evitarse los que contienen sal para no alterar la presión arterial.

10. Tomate y ajo

El tomate es rico en licopeno, una sustancia que ayuda a limpiar las arterias y evita la acción de los radicales libres en el organismo, previniendo enfermedades crónicas e inflamatorias. El ajo contiene compuestos azufrados que actúan como antioxidantes y reducen el colesterol LDL, además de controlar la presión arterial y tener acción antibacteriana y antiinflamatoria.

 

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